Peut-on obtenir suffisamment de vitamine D sans soleil ?

Savez-vous qu’une grande partie de la population, particulièrement dans l’hémisphère nord, présente des niveaux insuffisants de vitamine D, surtout pendant les mois d’hiver ? Surnommée la « vitamine du soleil », son nom seul soulève une question cruciale pour beaucoup d’entre nous : est-il réellement possible d’obtenir suffisamment de vitamine D sans soleil ? C’est une préoccupation légitime, que vous travailliez en intérieur, viviez dans une région peu ensoleillée, ou que vous cherchiez simplement à optimiser votre santé tout au long de l’année. Explorons ensemble les solutions qui s’offrent à vous.

Le rôle essentiel du soleil dans la production de vitamine D

Il est fondamental de comprendre pourquoi le soleil est si important. La source principale de vitamine D pour notre organisme n’est pas alimentaire, mais endogène. C’est-à-dire que notre corps la fabrique lui-même. Le processus est le suivant : lorsque notre peau est exposée aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil, un précurseur présent dans l’épiderme se transforme en pré-vitamine D3, qui est ensuite métabolisée par le foie et les reins pour devenir la forme active de la vitamine D.

Cependant, plusieurs facteurs limitent cette production :

• La saison et la latitude : En hiver, sous nos latitudes, l’inclinaison du soleil est telle que les rayons UVB peinent à atteindre la surface de la Terre, rendant la synthèse cutanée quasi impossible d’octobre à avril.
• La pigmentation de la peau : Les peaux plus foncées, riches en mélanine, filtrent davantage les UVB et nécessitent une exposition plus longue pour produire la même quantité de vitamine D.
• L’âge : Avec l’âge, la peau perd une partie de sa capacité à synthétiser la vitamine D.
• Le mode de vie : Le travail de bureau, le temps passé en intérieur et l’utilisation systématique de crèmes solaires (par ailleurs indispensables pour se protéger des méfaits du soleil) bloquent la production de vitamine D.

Obtenir sa vitamine D sans soleil : les alternatives

Face à ces limites, il est clair que dépendre uniquement du soleil n’est pas une stratégie viable pour tout le monde, toute l’année. Heureusement, des alternatives existent pour maintenir un statut vitaminique adéquat et éviter les signes d’une carence en vitamine D, qui peuvent inclure fatigue, baisse de moral ou fragilité osseuse.

L’alimentation : une source à ne pas négliger

L’alimentation est la première piste pour un apport en vitamine D sans soleil. Cependant, il faut être réaliste : peu d’aliments en contiennent naturellement en grande quantité. Les sources sont ciblées et doivent être consommées régulièrement pour avoir un impact.

« Compter uniquement sur l’alimentation pour satisfaire ses besoins en vitamine D est un défi majeur, car peu d’aliments en contiennent des quantités réellement significatives. »

Voici les aliments les plus intéressants pour leur teneur en vitamine D :

Le cas particulier du fruit et de la vitamine D

Une question qui revient souvent est de savoir s’il existe un fruit vitamine D. La réponse est simple : les fruits ne contiennent pas de vitamine D de manière naturelle et significative. La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’elle se trouve dans les graisses. On la retrouve donc principalement dans les produits animaux gras. Si vous cherchez comment obtenir de la vitamine D à partir des fruits, vous constaterez que ce n’est pas une voie efficace. L’exception notable concerne certains champignons qui, bien que n’étant pas des fruits, sont parfois cuisinés comme tels et peuvent contenir de la vitamine D2 s’ils ont été exposés à la lumière UV.

La supplémentation : la stratégie la plus fiable en l’absence de soleil

Pour la majorité des personnes, surtout durant les mois d’automne et d’hiver, l’alimentation seule ne suffit pas à couvrir les besoins journaliers. La supplémentation devient alors la solution la plus directe et efficace pour assurer un apport suffisant et prévenir toute carence.

Pourquoi se supplémenter ?

La supplémentation permet de contrôler précisément la dose de vitamine D que l’on ingère, indépendamment des aléas climatiques ou des contraintes alimentaires. Elle est particulièrement recommandée pour les personnes à risque de déficience. Elle joue un rôle crucial dans l’absorption du calcium et du phosphore, essentiels à la santé osseuse, mais aussi dans le bon fonctionnement du système immunitaire.

Quelle forme et quel dosage privilégier ?

Il existe deux formes principales de vitamine D :

• La vitamine D2 (ergocalciférol) : d’origine végétale (principalement des champignons).
• La vitamine D3 (cholécalciférol) : d’origine animale (issue de la lanoline de laine de mouton) ou végétale (issue du lichen). C’est la forme que notre corps produit au contact du soleil.

La vitamine D3 est la forme à privilégier, car les études scientifiques montrent qu’elle est plus efficace pour augmenter et maintenir les taux sanguins de vitamine D. Pour tout savoir sur ce sujet, on vous invite à lire notre article détaillé sur les différences entre vitamine D3 et D2.

Étant une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses), tout comme les vitamines A, E et K, on vous recommande de prendre votre complément de vitamine D au cours d’un repas contenant des matières grasses (huile, avocat, oléagineux) pour en optimiser l’absorption.

« Choisir un complément en vitamine D3 est une démarche proactive pour soutenir son immunité et sa santé osseuse, particulièrement lorsque l’exposition solaire est insuffisante. »